Proč pohyb během práce?
Vědecké studie potvrzují, že i krátká pohybová pauza každých 60 až 90 minut může:
- zvýšit produktivitu až o 45 %,
- snížit riziko bolestí pohybového aparátu,
- zlepšit okysličení mozku,
- a snížit úroveň stresu i nervozity.
Portál Healthline proto doporučuje pravidelné mikropřestávky – ideálně několikrát denně, kdy se zaměstnanci věnují jednoduchým cvikům přímo v kanceláři.
6 snadných cviků pro každý den:
Standing Side Bends – Úklony vestoje
Cíl: protažení boků, zádových svalů a uvolnění hrudníku
Jak na to:
Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
Zvedněte jednu paži nad hlavu a pomalu se uklánějte do strany.
Vydržte 15 vteřin, poté strany vystřídejte.
Opakujte 2× na každou stranu.
„Úklony pomáhají vyvážit jednostranné zatížení trupu způsobené sezením v předklonu.“ (Healthline, 2024)
Ankle Rotations – Kroužení kotníky
Cíl: prevence otoků a aktivace oběhového systému dolních končetin
Jak na to:
Seďte rovně na židli, jednu nohu zvedněte lehce nad zem.
Kružte kotníkem ve směru hodinových ručiček 10×, poté opačně.
Opakujte s druhou nohou.
Shoulder Blade Squeeze – Stažení lopatek
Cíl: posílení mezilopatkových svalů, prevence shrbeného držení těla
Jak na to:
Seďte rovně, ruce volně podél těla.
Představte si, že mezi lopatky mačkáte tužku.
Vydržte 5 vteřin, poté povolte. Opakujte 10×.
Marching in Place – Pochod na místě
Cíl: aktivace srdeční činnosti, zahřátí celého těla
Jak na to:
Postavte se vedle pracovního stolu.
Pochodujte na místě, střídavě zvedejte kolena co nejvýš.
Pro větší intenzitu zapojte i paže.
Cvičte 30–60 vteřin.
Seated Spinal Twist – Rotace páteře na židli
Cíl: uvolnění bederní i hrudní části zad, mobilita páteře
Jak na to:
Seďte rovně, ruce dejte za hlavu nebo na opěradlo židle.
Otočte trup do jedné strany, hlava sleduje pohyb.
Vydržte 10 vteřin, poté strany vystřídejte.
Wall Sit – Dřep o zeď
Cíl: posílení stehen, hýždí a zlepšení stability
Jak na to:
Postavte se zády ke zdi, nohy asi 60 cm od ní.
Pomalu klouzejte dolů, až budou kolena v pravém úhlu.
Vydržte 20–30 vteřin, opakujte 2×.
„Cvičení ve statickém dřepu je velmi účinné pro zpevnění spodní části těla a aktivaci hlubokých svalů.“ (Healthline, 2024)
Tip: Cvičení jako týmová kultura
Zkuste zavést do firmy rutinu: každý den v 10:00 a 14:30 vyzvěte kolegy ke společnému cvičení. Stačí 5 minut. Kromě zdravotního přínosu posílíte i týmového ducha.
Shrnutí
Těchto šest cviků nabízí jednoduchou cestu k tomu, jak zlepšit svůj den bez opuštění kanceláře. Zdraví máme jen jedno a není potřeba čekat, až se ozve bolest. Cvičte pravidelně, i když sedíte – vaše tělo se vám odvděčí vyšší energií, lepší náladou i výkonností.
Další tipy na jednoduchá cvičení, která zvládnete i v kanceláře naleznete zde:
Sedíš? Tak se hýbej! Další cviky pro kancelář, které zatočí s únavou i bolestmi(sklen, sportovnilisty.cz; zdroj: pohybazdravi.eu)
