Problém
Pohybová pasivita ve stáří: Sedavý způsob života je častým problémem v seniorském věku. V důsledku přirozeného úbytku svalové hmoty, zpomalení metabolismu a změn v rovnovážném systému dochází k celé řadě zdravotních rizik:
•Zvýšené riziko pádů a zlomenin – často končí hospitalizací a dlouhou rekonvalescencí.
•Zhoršená mobilita a ztráta samostatnosti – potíže se vstáváním, chůzí nebo domácími pracemi.
•Zrychlený kognitivní úpadek – pohyb stimuluje mozek a podporuje jeho funkce.
•Izolace a úzkost – pohyb a pobyt venku pomáhají zlepšit náladu a omezit pocit osamění.
Je přitom prokázáno, že i dvacet minut lehké aktivity několikrát týdně může výrazně zlepšit celkový zdravotní stav a kvalitu života seniorů.
Řešení
Řešení
Pohyb šitý na míru seniorům – veřejná workoutová hřiště jsou stále častější součástí městských parků a jsou ideálním místem pro bezpečné a jednoduché cvičení.
Co je klíčem?
•Pomalejší tempo
•Stabilní opora při cvičení
•Pravidelnost
•Sledování signálů těla (závratě, dušnost, bolest)
Výhody cvičení na venkovním hřišti
•Bezplatný přístup a dostupnost
•Možnost cvičit na denním světle (přirozený vitamín D)
•Cvičení ve dvojici nebo skupině – vyšší motivace
•Není nutná žádná předchozí zkušenost
Příklady jednoduchých a bezpečných cviků pro seniory
Stanoviště: nízké bradlo, lavička nebo hrazda
1.Přidržované dřepy (10×)
Postavte se k lavičce, držte se opěradla a proveďte pomalé dřepy. Posilujete stehna a hýždě a zlepšujete stabilitu.
2.Zvedání nohy do strany (10× každá noha)
S oporou o lavičku nebo hrazdu zvedněte jednu nohu stranou. Posílíte kyčelní svaly a zlepšíte rovnováhu.
3.Kliky o lavičku (5–8×)
Opřete se o lavičku v mírném sklonu a proveďte klik. Cvičíte paže, ramena a hrudník bez přetížení kloubů.
4.Protažení lýtek a zad (držení 20–30 s)
S oporou o lavičku se mírně předkloňte a protáhněte zadní stranu nohou. Předejdete zkrácení svalů.
Tipy pro bezpečný začátek
•Zahřátí (3–5 minut): lehká chůze, kroužení ramen, kyčlí a kotníků
•Pitný režim: malá láhev vody s sebou
•Protažení po cvičení: předklony, rotace trupu, uvolnění šíje
•Pravidelnost je důležitější než intenzita – stačí 2–3× týdně 15–20 minut
Podloženo studií: Studie publikovaná v Geriatrics & Gerontology International (2022) zjistila, že senioři, kteří pravidelně cvičí s vlastní vahou nebo využívají jednoduché venkovní posilovací prvky, vykazují o 33 % nižší riziko pádů, lepší rovnováhu i psychickou pohodu. Navíc se cítí motivovanější pokračovat, pokud cvičí v přirozeném prostředí a mají možnost společenského kontaktu.
Závěr
Zdravý pohyb nemá věkovou hranici. Začít lze kdykoliv – a čím dřív, tím lépe. Pokud jste senior nebo znáte někoho, kdo by potřeboval rozhýbat tělo i mysl, vezměte ho na blízké workoutové hřiště. V jednoduchosti je síla – a několik základních cviků párkrát týdně může znamenat obrovský rozdíl. Nejde o výkony, ale o pocit jistoty, radosti a života v pohybu.
Citace:
Issue information. (2022). Geriatrics and Gerontology International/Geriatrics & Gerontology International, 22(1), 1–4. https://doi.org/10.1111/ggi.14185
Autor: Mgr. Zdeněk Ledvina, LL.M., MBA (vedoucí oddělení Centra pro esport FTVS UK)
Další články autora na téma workoutových hřišť:
(sklen, sportovnilisty.cz; zdroj: pohybazdravi.eu)
